Le sarrasin (grechka en russe, kasza gryczana en polonais) est une pseudo-cereale sans gluten contenant les 8 acides amines essentiels. Les Russes en consomment 3,5 kg par habitant et par an, contre 200 g en France. Ce grain torrefie au gout de noisette accompagne les plats mijotes et constitue un pilier de l’alimentation slave depuis le XIIIe siecle.
Valeurs nutritionnelles (100 g cuit)
| Nutriment | Quantite | Interet |
|---|---|---|
| Proteines | 5,7 g | Profil complet en acides amines |
| Fibres | 4,5 g | Satiete, transit |
| Magnesium | 65 mg (17% AJR) | Muscles, systeme nerveux |
| Fer | 1,5 mg | Meilleur que le riz blanc |
| Index glycemique | 50 | Diabetiques, regime |
| Gluten | 0 | Coeliaques |
Le sarrasin contient de la rutine, un flavonoide qui renforce les capillaires sanguins. Une etude de 2020 (Journal of Cereal Science) montre une reduction de 12% du cholesterol LDL apres 8 semaines de consommation quotidienne (50 g/jour).
Formes disponibles
| Forme | Utilisation | Temps de cuisson |
|---|---|---|
| Grains torrefies (bruns) | Kasha, accompagnement | 15-20 min |
| Grains crus (verts) | Germination, cru | 10-15 min |
| Farine | Blinis, galettes | - |
| Flocons | Porridge | 3-5 min |
Les epiceries slaves vendent des sarrasins torrefies authentiques. Les magasins bio proposent souvent du sarrasin vert (non torrefie), au gout different. Pour les recettes russes et polonaises, le torrefie est indispensable.
Recette de la kasha traditionnelle
Temps : 25 minutes. Pour 4 personnes.
Ingredients
- 200 g de sarrasin torrefie
- 400 ml d’eau
- 1 c. a cafe de sel
- 30 g de beurre
Methode
- Rincez le sarrasin a l’eau froide (30 secondes)
- Optionnel : toastez 2 minutes a sec dans une poele chaude pour intensifier le gout
- Portez l’eau salee a ebullition
- Versez le sarrasin, remuez une seule fois
- Couvrez, baissez au minimum
- Cuisez 15-20 minutes sans soulever le couvercle
- Coupez le feu, ajoutez le beurre, reposez 10 minutes couvert
La kasha reussie : grains separes, ni collants ni secs. Chaque grain reste entier et se detache a la fourchette.
Le ratio eau/sarrasin (2:1) donne une texture ferme. Pour une bouillie plus molle (petit-dejeuner), passez a 3:1.
Accords traditionnels
| Plat | Association |
|---|---|
| Bortsch | Kasha en accompagnement |
| Champignons a la creme | Melange classique russe |
| Pierogis | Garniture ou accompagnement |
| Oeufs au plat | Petit-dejeuner slave |
| Canard roti | Farce traditionnelle |
En Russie, la kasha aux champignons se prepare avec des cepes seches (30 g, trempes 2 heures) et de la creme fraiche epaisse. Servie lors des repas de fete orthodoxes, c’est un plat de reveillon.
Variantes regionales
| Pays | Nom | Particularite |
|---|---|---|
| Russie | Grechka | Torrefie, au beurre |
| Pologne | Kasza gryczana | Avec oignons frits |
| Ukraine | Hrechka | Avec lardons (shkvarki) |
| Lettonie | Griķi | Avec lait caille |
Le kefir accompagne traditionnellement la kasha au petit-dejeuner russe. L’acidite du kefir equilibre la saveur noisettee du sarrasin.
Ou acheter
| Source | Produit | Prix indicatif |
|---|---|---|
| Epicerie russe/polonaise | Sarrasin torrefie 900 g | 3-4 € |
| Magasin bio | Sarrasin vert 500 g | 4-5 € |
| Supermarche | Sarrasin (souvent vert) | 2-3 € |
Marques recommandees : Makfa, Mistral (Russie), Kupiec (Pologne). Les zakouski russes incluent parfois des croquettes de kasha, servies froides en hors-d’oeuvre.
Conservation : bocal hermetique, a l’abri de la lumiere. Duree : 12 mois ferme, 3 mois apres ouverture.
Questions frequentes
Le sarrasin contient-il du gluten ?
Non. Le sarrasin appartient a la famille des Polygonacees (comme la rhubarbe), pas aux graminees. Aucun gluten. Convient aux coeliaques et intolerants.
Quelle difference entre sarrasin vert et torrefie ?
Le torrefie (brun) a un gout de noisette prononce, typique des recettes slaves. Le vert est plus neutre, utilise en germination ou cuisine crue. Pour les recettes traditionnelles, choisissez le torrefie.
Comment conserver le sarrasin ?
Bocal hermetique, a l’abri de la lumiere et de l’humidite. Conservation : 12 mois emballe, 3 mois apres ouverture. Le sarrasin rance sent le moisi et a un gout amer.